پنجشنبه ۴ اردیبهشت ۱۳۹۳

انقباض عضلانی

خلاصه جزوه انقباض عضلانی:
موضوعات و مسائلی که در این جزوه مورد بررسی اجمالی قرار گرفته اند عبارتند از :
الف: ساختمان عضله اسکلتی – انواع فیبر عضلانی- رگهای خونی
ب: روند انقباض عضله – منابع انرژی عضله- انواع انقباض عضلانی – جمع انقباضهای عضلانی- تنوس عضلانی – هیپروتروفی- آتروفی- هیپر پلازی
ج: جهود نعشی
د: خستگی عضلانی – کوفتگی عضلانی- راههای درمان گرفتگی عضلانی

تراکم غلافهای پیوندی در دو سر عضله بافت سختی بنام تاندون بوجود می آورد. تاندونها به لایه خارجی استخوانها (ضریع) محکم متصل شده اند و نقش رابط بین عضلات مخطط و استخوانها نداشتند و کنشهای خیلی شدید توسط ناندونها تحمل و دفع می شوند. تارهای عضلانی انسانها و حیوانات یکسان نیستند تارهای عضلانی به دو دسته تند انقباض یا FT و کند انقباض یا ST تقسیم می شوند عضلات تند انقباض را عضله سفید و عضلات غیر تند انقباض را عضلات قرمز می گویند.
فیبرهای تند انقباض بررسی فعالیتهای استقامتی که به تکرار انقباضات در یک مدت طولانی نیاز دارند مناسبت بیشتری دارند در حالیکه فیبرهای FT برای ورزشهای که نیاز به انرژی عضلانی دارند سازگار می باشند . مثلا عضلات پای درندگان سرعت جهان درصد بالایی از فیبرهای FT دارند.
در مردان و زنان معمولی و کم فعالیت بطور متوسط ۳ تا ۴ مویرگ هر یک از تارهای عضلانی را احاطه کرده است در حالیکه این مویرگها در ورزشکاران ۵ تا ۷ عدد بیتشر می باشند. علاوه بر آن انقباض و انبساط پی در پی عضله هنگام فعالیت فشار متناوبی در رگهای خونی به سوی قلب شده و در نتیجه افزایش ظرفیت خون تازه ای را به عضله برمیگرداند همچنین بهم فشردگی سرخرگهای اندامهای غیر فعال باعث افزایش جریان خون به سمت عضله می شود.

منبع انرژی عضله:
منبع انرژی فوری عضله ماده فسفوکراتین است این منبع انرژی برای فعالیتهای پرتوان و توان استقامتی که به انرژی زیاد در کوتاه مدت (حدود ۸-۷) ثانیه نیاز دارند مناسب است. برای فعالیتهای بیش از چند ثانیه گلیکوژن ذخیره شده در سلولهای عضلانی و برای انرژی طولانی مدت ترکیب اکسیژن با مواد غذایی برای تولید ATP است. مواد غذایی که برای اینکار بکار میروند کربوهیداتها، چربیها و پروتئین ها می باشند. برای انقباضهایی که چند ساعت طول می کشند ، چربیها مناسبترین منبع انرژی به شهار میروند. هنگامیکه فرکانس لازم برای تحریک عضله بیش از اندازه افزایش یابد اگر به حد بحرانی برسد انقباظها به هم جوش می خورند و عضله دچار حالت کزاز می شود. علت این امر حفظ یونهای کلسیم در سارکوپلاسم عضله بین پتانسیلهای عمل است.

تنوس عضلانی:
هنگامیکه عضلات بدن در حال استراحت هستند مقدار سختی در آنها باقی می ماند به این انقباض باقیمانده در عضلات تنوس گویند که توسط ایمپالسهای صادره از مغز تشکیل می شود.

جعود نعشی:
جعود نعشی به حالتی می گویند که چند ساعت بعد از مرگ رخ می دهد و در آن عضلات بدن بدون پتانسیل عمل منقبض و سخت می شوند و بعد از ۱۵ تا ۲۵ساعت بعد از مرگ انهدام پروتئین های عضله باعث از بین رفتن حالت جعود می شود.

خستگی عضلانی:
علت خستگی عضله تولید اسید لاکسیتک تخلیه منابع ATP و PL و تخلیه گلیکوژن و قطع شدن جریان خود عضله ای که درحال انقباض است نرسیدن اکسیژن و دیگر مواد غذایی از علل مهم خستگی می باشند. ضمنا عامل از دست رفتن مایعات بدن – از دست رفتن الکترولیتهایی مانند پتاسیم و املاح – تخلیه کلیگوژن کبد ، اختلال در دستگاه عصبی قابل ذکر می باشند.

کوفتگی عضلانی:

۱- کوفتگی حاد :
در مدت تمرین یا بلافاصله بعد از آن بوجود می آید که در نتیجه قطع جریان خون به عضله اتفاق می افتد

۲- کوفتگی تاخیری:
الف: تشنج موضعی
ب: آسیب دیدگی وترها و عضلات

خوردن ویتامین C به مدت سی روز می تواند از بروز کوفتگیها جلوگیری کند

گرفتگی عضلانی :
میتوان از گرما یا سرما حمام ماساژ ملایم همچنین با خوردن موز ، سبزیجات تازه، زردآلو، حبوبات بادام زمینی استفاده کرد.

منابع تلخیص شدن

کتاب بیولوژی فعالیت بدنی ترجمه حجت اله نیکبخت
کتاب مبانی نظری ورزشی ترجمه قوام الدین جلیلی و عباسعلی گائینی
کتاب فیزیولژی ورزشی ترجمه اصغر خالدان
کتاب فیزیولژی پزشکی ترجمه محمد حسین عامران
کتاب راهنمای کامل آسیب های ورزشی ترجمه مقصود پیری

خلاصه ای از جزوه حرکت درمانی
مطالبی که در این جزوه با جهال و اختصار مورد بررسی قرار گرفته اند عبارتند از :
تعریف حرکت درمانی – اهداف حرکت درمانی – اثرات و نتایج حرکت درمانی – نکات قابل توجه در حرکت درمانی – تاثیر حرکات درمانی بر عضلات و برمفاصل – منظور از حرکت درمانی استفاده از نرمشهای ورزشی جهت بهبود وضع تعادل بدن و هماهنگ نمودن حرکات بدن است، حرکت ممکن است توسط خود شخص انجام پذیرد که به آن حرکت فعال گویند و ممکن است بوسیله و کمک شخص دیگری انجام پذیرد که اصطلاحا به آن حرکت غیر فعال می گویند.

اهداف کلی از حرکت درمانی عبارتند از :
۱- بدست آوردن دامنه حرکتی مفاصل
۲- بدست آوردن انعطاف پذیری مطلوب در بافتها
۳- جلوگیری از پیشرفت ضایعه مثل جلوگیری از لاغری یا آتروفی متعاقب ضایعات عصبی و عضلانی

اهداف جزئی:
۱- بدست آوردن دامنه حرکتی مفاصل
۲- بدست آوردن انعطاف پذیری مطلوب در بافتها
۳- جلوگیری از ایجاد تغییر شکل در مفاصل و عضلات
۴- تقویت عضلات و بافتها
۵- کاهش تورم و التهاب بافتها
۶- کنترل درد فرد

حرکت درمانی تاثیرات عمده ای در موارد ذیل دارد:
۱- فعال شدن تعداد بیشتری از واحدهای عضله
۲- افزایش گردش خون عضله
۳- افزایش حجم عضله
۴- افزایش قدرت عضله
۵- بهبود خاصیت ارتجاعی
۶- افزایش استقامت و تحمل عضله

درمورد مفاصل:
رفع سختی و سفت شدن پوست
رفع چسبندگی در کپسول مفاصل
رفع خرابی عضروف مفصلی
رفع و تقلیل دردهای شدید مفاصل

خلاصه ای از جزوه ورزش و تغذیه
مطالبی که به اختصار مورد بررسی قرار گرفته و چکیده مشروح جزوه به شرح ذیل تقدیم می گردد
۱- الفبای تغذیه در ورزشها
همیشه صبحانه بخور مطمئن باش که تجدید نیرو کرده است.

۲- اطلاعات غذایی برای دوندگان
آب دو سه لیوان + هیدارتهای کربن + آب میوه +‌ موز +‌کشمش +‌ غلات

۳- اهمیت مایعات برای دوندگان
با مصرف زیاد مایعات باید اطمینان حاصل کرد که نیاز بدن به مایعات رفع شده است

۴- انتخاب مایعات برای دوندگان
برای فعالیتهای کمتر از ۹۰ دقیقه آب و برای فعالیتهای بیش از ۹۰ دقیقه مایعات هیدرات کربن دار.

۵- تفاوت بین نوشیدنیهای ایزوتونیک ، هیپوتونیک، هیپروتونیک
در نوشیدنیهای ایزوتونیک ذرات کربن و الکترولیت با غلظت مایعات بدن یکسان است
در نوشیدنیهای هیپوتونیک ذرات کربن و الکترولیت کمتر از غلظت مایعات بدن است.
در نوشیدنیهای هیپروتونیک ذرات کربن و الکترولیت بیشتر از غلظت مایعت بدن است

۶- اطمینان از کفایت مایعات
رنگ ادرار اگر زرد رنگ باشد نشانه این است که به مقدار کافی مایعات ننوشیده اید
سردرد حکایت از کم آبی بدن دارد

۷- اوقات مناسب برای نوشیدن مایعات در ورزش
قبل از احساس تشنگی آب بنوشید در هر ۲۰- ۱۵ دقیقه در طول ورزش جرعه های کمی آب بنوشید.

۸- رفع مشکل بی آبی در طول مسابقه
قبل از مسابقه باید آب خورد و باید از ذخیره آب بدن مطمئن بود.

۹- موارد و مواقع ممنوعیت نوشیدنی
از نوشیدنیهای الکلی و کافئین دار باید اجتناب کرد کوکاها باعث کم آبی بدن می شوند
نوشابه های گازدار باعث تورم معده می شوند.

۱۰- چگونگی مصرف خوراکی قبل از شروع به ورزش
قبل از دویدن باید مایعات مغزی خورد و یک وعده غذای کربن دار مصرف نمود.

۱۱- نوع و تعداد دفعات مناسب برای مسابقه:
هیدراتهای کربن با درجه بالا و مقداری پروتئین و هم چنین توجه به تجربه بدن در خصوص سازگاری انواع غذاها

۱۲- زمان مناسب غذا قبل از مسابقه
یک وعده غذای کامل ۴ ساعت قبل یک وعده غذای کوچک حدود ۲-۳ ساعت و برای غذای مایع حدود ۲ ساعت باید در نظر گرفت.

۱۳- نیاز یا عدم نیاز به هیدراتهای کربن قبل از نیمه ماراتن

۱۴- چگونگی خوردن و نوشیدن بعد از مسابقه
یک رژیم غذایی خوب باید بعد از مسابقه نیز رعایت شود تا انرژی برای مسابقات دیگر فراهم شود.

۱۵- بهترین نوشیدنی برای آشامیدن بعد از مسابقه
آب پرتقال ، سیب، انگور،‌بهترین نوشیدنی هستند اگر خیلی اسیدی باشند میشود با کمی آب مخلوط کرد.

۱۶- چه مدت بعد از مسابقه و به چه مقدار می توان غذا مصرف نمود
غذاهای هیدرات کربن بعد از ۴ ساعت از پایان مسابقه باید مجوز برای هر پاوند وزن بدن ۵/ گرم هیدرات کربن باید در نظر گرفت.

۱۷- برای تجدید انرژی به چه چیزی نیاز داریم
استراحت ، باعث تجدید نیرو و انرژی می شود قبل از یک مسابقه جدی حداقل به دو روز استراحت نیاز داریم

۱۸- پیاده روی برای ورزش و تفریح
پیاده روی هم نیاز ورزشی و هم نیاز تفریحی افراد را برطرف می سازد

۱۹- پیاده روی برای تمام سن ها
پیاده روی تنها ورزشی است که برای تمام سن ها از زن و مرد مناسب می باشد

۲۰- پیاده روی آهسته تر و مطمئن تر برای آمادگی و کسب رضایت خاطر
پیاده روی ورزشی است که نباید در آن تقلا و پیشی گرفتن از دیگران نمود.

۲۱- پیاده روی برای آمادگی فیزیکی
اگر پیاده روی به سرعت و مطابق برنامه و جدول منظمی انجام شود توانایی بدن برای سوزاندن مواد غذایی و مصرف اکسیژن بیشتر می شود. در نتیجه فشار خون پائین میآید و راندمان و کارکرد قلب و ششها افزایش پیدا می کند و چاقی و فشار خون کمتر می شود

۲۲- هنگام پیاده روی چه چیزی بپوشیم ؟
کفش تمرینی باید قوس داشته باشد و کفش سنگین مناسب است مثل پوتین، و رویه کفش باید هوا را از خود عبور بدهد و در آب و هوای سرد بهتر است چند لایه لباس بپوشید و بتدریج گرم شدن بدن لایه های اضافی لباس را از تن درآورد.

۲۳- خطرهای جزئی متحمل در پیاده روی
سر باید راست باشد، پشت صاف ، شکم تو، انگشتان راست، دستان در دو طرف آویزان و تاب بخورد. با پاشنه روی زمین آمد و با پنجه بلند شد. حرکت روی پنجه ایجاد خستگی و زخم می کند و همراه ورزش پیاده روی قبلا باید قدری نرمش کرد .

۲۴- ورزشهای تمرینی:
بدلیل اینکه پیاده روی روی عضلات معین بخصوص عضلات ساق پا نرمشی اثر دارد بدلیل نمایدن سایر عضلات و ایجاد هماهنگی باید تمرینهای کششی و فعالیت مناسب سایر عضلات و ایجاد هماهنگی باید تمرینهای کششی و فعالیت مناسب سایر عضلات باید رعایت شود

۲۵- میزان مسافت و سرعت پیاده روی
مسافت و سرعت در پیاده روی دست خود‌آدم است .ولی به پیشنهاد می شود روزی ۲۰ دقیقه و حداقل ۴-۵ مرتبه طی هفته انجام گیرد. بعدا ۳۰ دقیقه به این امر اختصاص داده شود بطوریکه ۳۰ مایل در ۴۵ دقیقه طی نمود

۲۶- شناخت نیاز بدن و پرداختن به رفع نارسائی
هنگام پیاده روی در سرعت مسابقه ندهید در صورت احساس سردرد سرگیجه ، درد، تهوع به حالت عادی برگردید در صورت داشتن فشار خود بالا باید قبلا از پزشک خانواده مشاوره و مجوز گرفت

نظرتان را بنویسید